La preparazione nutrizionale per le competizioni sportive di ENDURANCE

Gli obiettivi prioritari di una corretta alimentazione specifica per il Running di Endurance:

• Condizione ottimale di IDRATAZIONE
• Costituzione di adeguate riserve muscolari ed epatiche di GLICOGENO e prevenzione dell’ IPOGLICEMIA
• RECUPERO veloce della situazione pre-allenamento/pre-gara preservando le masse muscolari

 IDRATAZIONE

Un calo del contenuto di acqua del corpo si riflette sempre sulla prestazione fisica, in misura variabile da atleta ad atleta. Nelle competizioni superiori ad un’ora, o che si svolgono in ambienti caldo umidi è fondamentale reintegrare le perdite di liquidi e di Sali.

• Assumere 150-200 ml di acqua ogni 20 minuti circa
• Assumere sali minerali (sodio, magnesio potassio) in tavolette o diluiti in acqua
• Al termine dell’attività assumere il 50% in più dei liquidi totali perduti

 GLICOGENO

Il glicogeno ha un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, anche nello sport di endurance

La ridotta consistenza dei depositi di glicogeno (300-500 g nei muscoli scheletrici e 80-100 g nel fegato, oltre a circa 2-6 g di glucosio nel sangue) è la causa delle mancanza di energia durante una attività di lunga durata, in un atleta che non sia in grado d’utilizzare adeguatamente i grassi come fonte energetica. È fondamentale pertanto assumere quantità di carboidrati bilanciate per ciascun atleta sia durante le fasi di allenamento che durante la gara, oltre ad un adeguato recovery post-gara.

I carboidrati per il running sono suddivisibile in due grandi categorie:

basso indice glicemico– suggeriti quotidianamente e pre attività

• Zuccheri complessi, amidi, frutta
• Cibi integrali

alto indice glicemico-suggeriti durante e post attività

• Pane-pasta-pizza-patate-succhi di frutta-zuccheri semplici

Il “CARICO di CARBOIDRATI”

Tralasciamo la descrizione storica del metodo, utile agli addetti ai lavori , ma meno allo sportivo amatore. Importante è dire che, secondo i dati più recenti, non è utile effettuare carichi di carboidrati particolarmente elevati nei giorni pre-gara. In sostanza :

• Per le attività fisiche di durata inferiore ai 60 minuti (elevata intensità e breve durata), impegno superiore al 90% della VO2max, sembra che la ipercompensazione glucidica non sia necessaria
• Per le attività fisiche di durata superiore ad un ora e di impegno inferiori al 90% VO2max il ciclo scarico-carico di carboidrati è sostituito da un aumento delle frequenze quotidiane nell’ultima settimana che precede la eventuale gara

RECUPERO-RECOVERY

Al termine dell’attività ci si trova in condizione di deplezione di glicogeno, di scarsa idratazione, di affaticamento muscolare. Il reintegro immediato di parte del glicogeno consumato, assieme ad adeguate quantità di liquidi e Sali ed ad un apporto proteico-aminoacidico atto a preservare le masse muscolari è fondamentale per favorire il recupero dell’atleta.

Secondo i più recenti dati di letteratura scientifica la miscela ideale post-attività, atta a ripristinare le scorte di glicogeno e a preservare le masse muscolari fornendo la possibilità di un recupero più veloce e quindi di una maggiore prontezza per l’allenamento successivo è costituita da una miscela di CARBOIDRATI e PROTEINE, in misura variabile da singolo caso.

Importante è ricordare che che il RECOVERY ha senso se effettato negli immediati 20-30 minuti post attività, e sarà poi seguito dal pasto post gara un paio di ore dopo.

 L’obiettivo in conclusione è di portare l’atleta al giorno gara attraverso una adeguata alimentazione, varia, con adeguata idratazione, adeguate riserve glucidiche, senza scompensi metabolici. La preparazione sportiva e l’allenamento specifico fanno il resto.