Negli ultimi anni abbiamo avuto modo di assistere alla diffusione nei supermercati italiani di alimenti sempre più esotici; uno di questi è l’avocado. Questo è un frutto grasso, dalle molteplici proprietà, che è diventato una vera e propria moda nelle grandi città, tanto da diventare il protagonista di numerosi piatti e ricette. Ma vediamo di conoscerlo un po’ meglio.
Nasce da un albero da frutto appartenente alla famiglia delle Lauracee, originaria del Messico e del Centro America. Non facciamoci ingannare dal fatto che sia un frutto: l’avocado è infatti un’importante fonte di grassi! Dando un’occhiata ai valori nutrizionali, vediamo infatti che 100g di avocado apportano circa 160 kcal, 2 g di proteine, 15 g di grassi, e 8,5 g di carboidrati. Da non sottovalutare anche i 7g di fibre.
Nonostante la prevalenza di grassi, l’avocado è noto per le sue proprietà benefiche: contiene fibre, potassio, ferro, vitamine A, B, C, D, E e grassi “buoni”, ovvero mono e poli-insaturi (anche omega-3).
Grazie a queste componenti si dice che l’avocado favorisca la digestione, riduca il colesterolo LDL ed i trigliceridi, migliori la pressione sanguigna, migliori l’assimilazione di antiossidanti liposolubili, e che sia ottimo per la salute del cuore. Andando a vedere quali grassi siano presenti nell’avocado, si nota che la maggior parte è costituita da acido oleico, il grasso monoinsaturo che troviamo anche nell’olio extravergine di oliva e che gli conferisce le ottime proprietà.
Attenzione però a non abusarne! Una porzione media ideale di avocado dovrebbe essere di circa 50g (un frutto intero pesa circa 250-400g), ovviamente però la porzione può essere variabile da soggetto a soggetto. Per godere a pieno di tutte le sue proprietà sarebbe bene che l’avocado fosse maturo al punto giusto (dovrebbe essere morbido al tatto e di consistenza “burrosa”).
Come abbiamo già detto, ci sono diversi modi per impiegare l’avocado in cucina: si può usare al posto del burro o nelle insalate, per preparare il guacamole (una salsa messicana a base di avocado), perfino nei dolci.
Un aspetto a cui fare attenzione quando consumiamo un avocado è il cibo che gli mettiamo di fianco: spesso nei piatti che ci vengono proposti al ristorante (soprattutto nei fast food), l’avocado è accompagnato da un altro alimento contenente grassi (che sia salmone, uova, bacon…). Sia chiaro, parlando di palatabilità è un’accoppiata vincente, ma in questo modo la quantità di grassi del pasto è molto elevato, per cui durante il resto della giornata dobbiamo cercare di seguire una dieta molto povera di grassi.
Sicuramente è una buona strategia usarlo come “grasso di sostituzione”: al posto del burro sul pane con il salmone ad esempio sta bene (in questo caso si fa il pieno di grassi mono e poli-insaturi). Ha però già meno senso mangiarlo con le uova o con il bacon!
Come sempre, l’equilibrio sta nella frase “poco, ma di tutto”: non è corretto dire che l’avocado fa male perché è grasso, e tantomeno dire che non può essere mangiato con il salmone! Se si ragiona nelle quantità corrette e nel contesto di un’alimentazione bilanciata, tutto fa bene.
Unico neo, l’avocado può causare problemi digestivi: essendo ricco di carboidrati a catena corta (i cosiddetti FODMAP), può causare gonfiore, produzione di gas e crampi allo stomaco nei soggetti più sensibili, fino a provocare diarrea o costipazione.
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